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【自我治療小妙方】

【失眠】

1.硬性規定睡眠時間
2.勿在床上浪費時間，待有睡意時才上床睡覺
3.睡前保留一些安靜思考的時間，整理紛亂的思緒
，有助安心入眠　　　　　　
4.專心睡覺，不要在床上做其他的事，如閱讀或講電話
5.避免興奮劑，如咖啡、可樂、香煙及巧克力，盡量在四點前食用
6.避免喝酒
7.避免可能干擾睡眠的藥物，如氣喘噴劑
8.避免日夜顛倒或作息不定
9.睡前避免甜或油膩的食物，牛奶、麵包或水果較好
10.佈置舒適的睡眠環境
11.放鬆心情
12.使用耳塞、眼罩等工具
13.做運動
14.睡前做愛，如果你認為做愛是一種享受的話
15.洗溫水澡
16.失眠情形嚴重的話要必須就醫

典型的上班族，總是承受許許多多無形的精神壓力，若再加上睡眠品質不佳，日積月累下來對健康的影響真的不容忽視。

發現自己的睡眠品質很差嗎？整夜輾轉反側、翻來覆去，不僅很難入睡，還經常夜裡醒來，甚至比鬧鐘還準時？根據研究資料顯示，將近50﹪的失眠者，是因為心理因素所引起。

因此想要擺脫熊貓一族、改善失眠狀況的話，應該先從紓解壓力、放輕鬆，不要熬夜、暫時從混亂的生活中抽離出來，享受大自然的舒適與寧靜。對於改善失眠，食療、食補的方式，一直為東西方傳統醫學所推薦，您不妨參考看看。

東方草藥學

◎紅棗，補氣藥的一種，具有補中益氣、養血安神的作用。

◎百合，補陰藥的一種，具有清心安神、促進睡眠、改善神經衰弱的作用。

◎茯神，為茯苓中心白色的部分，用於安神、改善失眠、心悸等症狀。

◎酸棗仁，具有平息焦躁情緒、安定神經的作用，對於因心肝血虛引起的失眠頗有幫助。桂圓，可安神滋養。遠志、蓮子有助安神與鎮定。

西方草藥學

◎Passionflower leaves西番蓮葉，在歐洲是頗負盛名的草藥，適用於治療睡眠失調和焦慮不安的普遍治療法。在許多促進放鬆和睡眠的草藥配方中，西番蓮葉佔有重要的地位，對於因緊張引起的失眠、頭痛、肌肉疼痛十分有效。

◎Chamomile flowers洋甘菊，對平滑肌有鎮定作用，可放鬆過度緊張的肌肉，使其達到充分的休息，具有穩定情緒、預防失眠的優異效果。體質虛寒者，可在泡美容澡時加入洋甘菊，聽說效果蠻不錯的。建議壓力大的考生、上班族不妨試試看。

◎Lavender flowers薰衣草，含有鎮靜作用的精油成分，可以安定精神、提昇睡眠品質，對失眠者而言，是安撫情緒、放鬆心情的神奇草藥。優雅的淡紫色花穗，深受上班族女性的喜愛。乾燥花可做成香包置於枕頭旁或泡花草茶來喝，都是不錯的選擇。

促進睡眠的五個要訣

（1）選擇天然草本的洗髮精、沐浴乳，洗個舒服的SPA美容澡，relax一下緊張的情緒，讓身心做好休息的準備動作。

（2）睡前兩小時不要再大量進食，以免影響睡眠品質。減少刺激性食品，忌吃辛辣或含咖啡因的食物飲料。

（3）晚餐不要吃太多，少吃不容易消化的肉類或過油的食物。睡前放鬆心情，喝一小杯熱牛奶，豐富的鈣質與色胺酸，可以放鬆肌肉、幫助睡眠。

（4）借助減壓助眠的芳香療法，喝杯無咖啡因、幫助放鬆精神與肌肉的花草茶，選擇含有香橙、薰衣草、佛手柑、洋甘菊的鬆弛複方精油做些簡單的按摩，讓自己完全放鬆。

（5）營造燈光美、氣氛佳的優質睡眠環境，做些柔軟操幫助入眠。記得不要開大燈睡覺，因為光線進入眼睛會使褪黑激素減少，使人不易入睡。

有許多的原因會造成失眠現象，依失眠時間的長短可分為短暫性失眠（小於一週），短期性失眠（一週至一個月），和慢性失眠（大於一個月）。以下便以此分類來討論失眠的原因。

短暫性失眠：

大部分的人在經驗到壓力、刺激、興奮、焦慮時；生病時；至高海拔的地方；或者睡眠規律改變時（如時差；輪班的工作等）都會有短暫性失眠障礙。

大部分這方面的失眠會隨著事件的消失或時間的拉長而改善。但是短暫性失眠如未接受適當的處理有部分的人亦會導至慢性失眠。

短暫性失眠主要治療原則為間歇性使用低劑量鎮靜安眠藥或其他可助眠之藥物如抗憂鬱劑和好的睡眠衛生習慣。

短期性失眠：

嚴重或持續性壓力，像重大身體疾病或開刀、親朋好友的過世、和嚴重的家庭、工作、或人際關係的問題等皆可能會導致短期性失眠。此種失眠與壓力有明顯的相關性。

冶療原則為短期使用低量之鎮靜安眠藥或其他可助眠之藥物如抗憂鬱劑和行為冶療（如睡眠衛生、壓力處理等）。和短暫性失眠一樣短期性失眠如未接受適當的處理有部分的人亦會導至慢性失眠。

慢性失眠：
比起短暫性和短期性失眠，慢性失眠的原因是很複雜的且較難去發現。而許多的慢性失眠是多種原因合在一起所造成的。可能會造成慢性失眠的原因，以診斷流程圖來說明。

是否有身體方面的疾病會導至失眠？（據研究許多慢性病皆和失眠有關）

是否有精神疾患或情緒障礙而導致失眠？

是否有使用藥物、酒精、刺激物、或毒品等而與失眠有關？

是否有睡醒週期障礙或不規律而導致失眠？

是否睡前小腿有不舒服的感覺或睡覺中腳會不自主的抽動而導致失眠？

是否睡覺會打呼、不規律的呼吸或其他呼吸障礙而導致失眠？

是否為原發性失眠？（要排除以上之次發性失眠的原因）

而次發性慢性失眠的治療原則，首先要針對其特定病因做冶療即可改善其失眠狀況。而原發性慢性失眠或以改善其特定病因後仍失眠的次發性失眠可短期使用幫助睡眠的藥物，而長期治療則以認知行為治療為主以改善睡眠習慣、壓力調適、和不適切的認知。

失眠的成因是很複雜的，如果失眠的情況直持續著或已逐漸影響生活，請勿自行購買安眠藥使用，因為安眠藥只能幫助入睡對失眠的特定原因並無冶療效果且長期不適當使用會有依賴性甚至成癮，應儘速尋求專業醫師的幫忙做專業的診察、評估和最適切的治療。為了對睡眠障礙做最完整的評估和治療，
目前長庚醫院林口和台北院區有胸腔科和精神科合辦的睡眠障礙聯合門診，加上先進的睡眠中心診斷儀器以期對失眠的民眾做最好的服務。

http://www.cgmh.org.tw/intr/intr2/c3360/E_Sleep(Hsu1).htm

參考資料